1週間で-2.6㎏⁉おすすめのダイエットの方法!

30日チャレンジ の ダイエット効果 と試した結果はいかに?!

30日チャレンジのダイエット効果と試した結果はいかに?!

お風呂場の鏡で自分の姿を改めて見てこの世の終わりだと感じた、どうもナインです。

ダイエットをしてもなかなか続かない。

すぐに諦めてしまって気が付けばいつも通りのおデブちゃん。

そんな自分を戒めるべく、今回は以前から話題の「30日チャレンジ」を行ってみました。

ナイン

最初は軽めの負荷から始まるからこれなら僕にでもできるんじゃないかなって安易な気持ちで始めてみたよ。
お前ができたならみんな出来そうだな。

グリちゃん

ナイン

今回は2つの30日チャレンジを同時進行でやったんだ。
結果的に結構きつかったけどこれは試してみて良かったよ。

30日チャレンジとは

30日チャレンジは以前から海外では人気のダイエット方法の1つで、効果がとても大きく、取り入れる方が続出しています。

ただ、30日間続けなければいけないので、ダイエットを諦めない心、忍耐力が必要になります。

30日チャレンジにはいくつか種類があり、スクワットやランジ、プランク、ウォール̪̪シットなどがあります。

行う内容は違いますが、どれも最初は軽度な負荷、短い秒数、少ない回数から始まり、日を追うごとに秒数が長くなったり、回数が増えていきます。

例えばスクワットだと、初日は50回ですが、最終日には250回まで回数が増えます。

最初は「こんなに出来ないよ!」と思うかもしれませんが、日を追うごとに少しづつ回数が増えていくのでキツイことに変わりはありませんが、頑張って継続して行えばクリアできるようになります。

また行う30日チャレンジの種類によっては数日おきに休息日もあります。

ナイン

休息日があるってだけでも救われた気持ちになるよね。
最初から毎日続けなきゃって思ってやるよりは気持ちが楽になるね。

グリちゃん

30日チャレンジの期待できる効果

30日チャレンジにはダイエット以外にも期待できる効果があります。
今後のダイエットの為にもどれも必要になってきますので、確認していきましょう。

30日チャレンジの効果とは?
  1. 筋力が上がることにより基礎代謝が上がる
    →30日間継続することで筋力UPに繋がり、基礎代謝が上がります。
  2. ウエストの引き締め
    →どのチャレンジも腹筋を使用するので、ウエストの引き締めに効果があります。
  3. 筋トレの習慣がつく
    →30日間継続することで、日々の生活で筋トレをする習慣が身に付きます。
  4. 自分に自信がつく
    →日々ステップアップするトレーニング内容なので、昨日より多い回数、長い時間できたという小さな成功体験が自信につながります。

ナイン

僕はダイエット効果はもちろん嬉しかったけど、30日間継続することができたってことと、日々増えていくトレーニング内容をクリアできた時の喜びが大きかったな。
いっつも3日坊主のお前が30日も続けられたのはすごいな。

グリちゃん

ナイン

本当に少しづつ増えていく内容だから諦めずに続けれたってのはあるよね。

30日チャレンジのやり方

MEMO
30日チャレンジはいくつか種類がありますが、今回は僕が実際に試したスクワットとプランクの30日チャレンジをご紹介します。

スクワットVer.

スクワットにも様々な種類がありますが、今回僕が行ったスクワットは「ノーマル」と「ワイドスタンス」です。

どのスクワットも体全体を使いますが、例えば「ワイドスタンス」なら内太ももに効くなど、それぞれ効く箇所が変わってきますので、ご自身の鍛えたい箇所や目的に応じてスクワットの種類を変えてみましょう。

僕の場合はスクワットの効果をバランスよくしたかったので、前半の15日間は「ノーマル」、後半の15日間は「ワイドスタンス」というように変えてみました。

ノーマル・スクワットについて

まずはノーマル・スクワットの基本姿勢を確認していきましょう。

ノーマル・スクワットの正しい姿勢
  1. 肩幅と同じくらいに足を広げる
  2. 背中をまっすぐ伸ばす
  3. 足先はやや外側に向ける
  4. 腕は前ならえのように前に突き出す(もしくは頭の後ろへ)

基本姿勢ができたら、次はノーマル・スクワットのやり方を見ていきましょう。

STEP.1
基本姿勢をつくる
動作に入る前に、基本姿勢がつくれているか確認を行いましょう。
STEP.2
上体を下げていく
地面と太ももが平行になるまで上体を下げていきます。
STEP.3
上体を上げていく
太ももが地面と平行になったら、次は膝が伸びきらない程度まで上体を上げていきます。
STEP.4
2と3の動作を繰り返す
以上の動作を規定回数繰り返します。
ノーマル・スクワットのポイント
  1. 状態を下げた時に膝がつま先より出ないようにする
  2. 顔は下を向けずまっすぐ前を見る
  3. 背中はまっすぐにし丸まらないようにする
  4. 腕の反動を使うと効果が半減するため、腕の位置は固定する
  5. 太ももの筋肉の収縮を意識しながら行う

ワイドスタンス・スクワットついて

まずはワイドスタンス・スクワットの基本姿勢を確認していきましょう。

ワイドスタンス・スクワットの正しい姿勢
  1. 肩幅よりも少し広めに足を広げる
  2. 背中をまっすぐ伸ばす
  3. 足先は約45度ほど外側に向ける
  4. 腕は前ならえのように前に突き出す(もしくは頭の後ろへ)

基本姿勢ができたら、次はワイドスタンス・スクワットのやり方を見ていきましょう。

STEP.1
基本姿勢をつくる
動作に入る前に、基本姿勢がつくれているか確認を行いましょう。
STEP.2
上体を下げていく
地面と太ももが平行になるまで上体を下げていきます。
STEP.3
上体を上げていく
太ももが地面と平行になったら、次は膝が伸びきらない程度まで上体を上げていきます。
STEP.4
2と3の動作を繰り返す
以上の動作を規定回数繰り返します。
ワイドスタンス・スクワットのポイント
  1. 状態を下げた時に膝がつま先より出ないようにする
  2. 顔は下を向けずまっすぐ前を見る
  3. 背中はまっすぐにし丸まらないようにする
  4. 腕の反動を使うと効果が半減するため、腕の位置は固定する
  5. 上体を下げた時に、膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  6. ノーマルよりバランスが不安定になるので、バランスをとるために太ももの筋肉だけではなく腹筋、背筋も意識して行う

今回は上記2種類のスクワットについて説明しましたが、どちらか片方でも、違うスクワットでも構いません。

スクワットの種類を決めたら、あとは30日間決められた回数を継続して行っていきましょう。

「30日チャレンジ スクワット」で検索しても1日ごとに決められた回数の記載されているカレンダーは出てきますが、僕も作ってみましたのでよろしければお使いください。

プランクVer.

スクワット同様に、プランクにも様々な種類がありますが、今回僕が行ったプランクは「フロントブリッジ」という、「プランクといえばこれ」と誰しもがイメージするような王道的なプランクです。

どのプランクも体前面の筋肉を使うことになりますが、プランクの種類によっては負荷をさらに高めることもできます。

ただ負荷が高くなるということは、難易度も上がってしまいますので、自分のできる範囲のプランクで行っていきましょう。

フロントブリッジ・プランクついて

まずはフロントブリッジ・プランクの基本姿勢を確認していきましょう。

フロントブリッジ・プランク「の正しい姿勢
  1. うつ伏せの状態に寝る
  2. 肩の真下に肘が来るように腕を置き、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立て下半身を持ち上げる
  4. 腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 首から足までを一直線上になるようキープする

基本姿勢ができたら、次はフロントブリッジ・プランクのやり方を見ていきましょう。

STEP.1
基本姿勢をつくる
基本姿勢がつくれているかしっかりと確認を行いましょう。
STEP.2
基本姿勢をキープする
基本姿勢が崩れないように気を付ける
STEP.3
決めた秒数間キープし続ける
以上の動作を規定秒数行います。
フロントブリッジ・プランクのポイント
  1. 基本姿勢を作ったら顔を下に下げずに前を向ける
  2. 背中を丸めたり腰を下に下げないように姿勢を一直線にキープする
  3. 呼吸は止めることなく、ゆっくりと安定させる
  4. 手はパーにして力を入れないようにする
  5. 肩の真下に肘が来るようにする

今回は王道でもあるフロントブリッジについて説明しましたが、自分のレベルにあったプランクで行っていきましょう。

フロントブリッジでも筋トレ効果は十分にありますが、さらに負荷をかけたい方は「片足フロントブリッジ」や「ヒップリフト」といったプランクもありますので試してみましょう。

プランクの種類を決めたら、あとはスクワット同様、30日間決められた秒数を継続して行っていきます。

「30日チャレンジ プランク」で検索しても1日ごとに決められた秒数の記載されているカレンダーは出てきますが、僕も作ってみましたのでよろしければお使いください。

30日チャレンジの結果発表

30日チャレンジを試してみた結果は下記の通りです。
今回は1日ごとの変化を掲載すると、とんでもなく長くなってしまうので、初日と最終日の結果だけ掲載します。

30日チャレンジ初日&最終日の体重・体脂肪測定

≪初日の体重・体脂肪率≫
≪最終日の体重・体脂肪率≫

30日チャレンジでの体重・体脂肪の変化

体重 体脂肪率
初日 78.0㎏ 22.7%
最終日 75.1㎏ 22.0%
トータル -2.9㎏ -0.7%

ナイン

30日継続して行うだけで約3kgのダイエットに成功したよ!
30日で3kgは良い結果だね。
有酸素運動だったり食事制限も併せて行えば、もっとすごい結果に期待もできるね!

グリちゃん

ナイン

僕の場合は飲み会とかが多かったから仕方ないけど、食事に気を付けるだけでも結果は変わってくるかもね。

30日チャレンジを成功させるコツ

僕がどうやって30日チャレンジを成功させたかをご紹介します。

正直、スクワットなんて初日から50回ですし、プランクも初日は結構きつかったです。

やっていくうちに慣れてきたりするのですが、毎日きついことに変わりはありません。

最終日なんてスクワット250回、プランク300秒ですからね。

「無理でしょこんなの」って思いましたし、何度も途中で諦めかけました。

だた、そんな僕でも最後まで行うことができ、ダイエットに成功できたポイントは1つだけです。

30日チャレンジを成功させるコツ
  1. やってみて出来ないと感じたら回数・秒数を分けて行う

基本的に決まった回数を1回で行わなければいけないと考えがちですが、回数を分けて行っても良いんです。

例えばスクワット90回であれば30回の3セット、プランク90秒なら45秒の2セットなど。

連続して行うより筋肉への刺激は少なくなりますが、効果が半減するということはありません。

現に回数を分けて行った僕が約3kgのダイエットに成功してるわけですから、大丈夫です。

諦めてしまったらそこで終わりですからね。

今回の30日チャレンジを通して

30日チャレンジで良かったこと

  1. 継続することで自信がつく
    →最後までやりきることで、自分にもやればできるという自信がつきます。
  2. 筋トレを習慣化させることができる
    →いつもは途中で諦めていたことが多いが、今回は今日もやらなきゃと習慣化させることができた。
    日が経つにつれ諦めたくないという気持ちが大きくなっていった。
  3. 少なからず減量ができた
    →体脂肪は約1%減と少ないが、体重が3kg落ちたのは良い結果だと思う。
  4. 体型が少し引き締まった
    →筋トレを始めたころは分からないが1ヶ月経つと多少の変化が見られモチベーションが上がる。

30日チャレンジで感じたこと

  1. 複数を同時進行した方が良い
    →今回スクワット、プランクを同時に行ったため、3㎏減という数字に達したが、片方だけではあまり効果は感じられないかもしれない。
  2. やはり食事内容も大事
    →期間中、外食や飲み会なども多かったのに減量できたということは、食生活の見直しでさらに効果を高めることができたのではないだろうか。
  3. 筋トレ後に有酸素運動も併せて行った方が良い
    →30日チャレンジは後半にいくにつれ、ある程度の回数をこなさなければいけないのできついとは思うが、筋トレの効果を引き出すために、終わった後に有酸素運動を行うと体脂肪ももっと落とせたのかもしれない。

まとめるとこういう事

今まで何回もダイエットを諦めてきた方にこそおススメしたいダイエット方法。
スクワットにしても、プランクにしても自宅で簡単にできますし、まずは始めて見てはいかがでしょうか。
正直に言うと、最初はきついです。
最終日の回数、秒数を考えただけでも初日からげんなりします。
ただ日が経つにつれて「ここで諦めていいのか?今までの頑張りが無くなるぞ。」と自問自答し、継続しなければと気持ちを保つことができます。
※そこで諦めてしまうようなら、あなたにはダイエットは一生無理なので、ナイスバディで人生楽しそうな人たちをアイスでも食べながら眺めていてください。
正しい姿勢で行うと少ない回数でもしっかりやった感は出るので、毎日ちょっとした達成感も味わえますよ。
最初から食事制限や有酸素運動を組み合わせて行うとイヤになってしまうかもしれないので、30日チャレンジだけで行うのも良いと思います。
また、僕の場合は2種類のチャレンジを同時進行で行いましたが、どちらか片方づつ始めるのもありです。
何事も継続して行うことが大事なので、自分がやれる範囲でのプランを立てて始めましょう。

ナイン

今回のチャレンジで継続は力なりってことを身をもって知ったよ。
この調子でマッチョを目指そうかな。
1ヶ月やっただけで良くそこまで調子に乗れるな。
体脂肪落ちてないくせに。

グリちゃん